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科学减重:从“轻”出发,别再负“重”前行
2024-05-11 11:17 陈嘉欣 

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肥胖的现状与危害

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,城乡各年龄组居民超重和肥胖率呈持续上升趋势,目前我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%,合计已超过50%。肥胖目前是200多种疾病的危险因素,是“万病之源”!世界卫生组织WHO警告称,肥胖已成为导致人类死亡的主要风险点之一,每年至少有280万人死于超重或肥胖。

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医学研究已经证明,肥胖是一种慢性代谢性疾病,与多种疾病的发生密切相关,并可能带来较高的早期死亡风险。脂肪组织过多的质量效应或其直接的代谢效应,还与各种慢性非传染性疾病的发生相关,包括2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。

如何判断超重和肥胖

依据我国健康成年人的体重指数【BMI=体重(千克)/身高(米)的平方】标准,正常范围为18.5~24。若BMI介于24~28,则为超重;达到或超过28,即为肥胖。

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此外,成年男性的腰围介于85~90厘米,女性腰围介于80~85厘米,可视为中心性肥胖前期;若男性腰围达到或超过90厘米,女性腰围达到或超过85厘米,则判定为中心性肥胖。

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科学减重 控制饮食加运动

“管住嘴,迈开腿”始终是减肥的主旋律。

1.控糖,减少高糖食物摄入,尽量减少零食、饮料、蛋糕、甜品等高糖高热量食品的摄入。

2.不要对主食望而却步:主食供能占身体的50%以上,可以将主食减少1/3左右。同时,减肥期间可以选择粗粮作为主食,例如将白米饭换成杂粮米、馒头做成杂粮馒头、山药、芋头等薯类替代部分主食。

3.减重需要吃肉,补充优质蛋白质,以牛肉、瘦肉、鱼虾、去皮鸡肉为主,不能煎炸、不喝肉汤。

4.不吃晚餐不可取,减重期间不吃晚餐不仅不利于长期减重,还容易出现胆囊结石、胆囊炎、胃炎等,晚餐可以选择白肉1两或者豆制品1-2两,主食选择粗粮,蔬菜要少油。

5.每天喝够2000毫升的水(白开水或者矿泉水),水能够促进排毒、降低尿酸,加快新陈代谢。6.吃饭时需细嚼慢咽,每次用餐时间20-30分钟为宜,这样不仅能减轻胃肠道负担,更能增加饱腹感,帮助控制食量,利于减肥。

7.学会转移注意力,避免过多的饮食情感依赖。当出现情绪波动想靠食物来解决的时候,建议使用转移注意力的方法,延迟满足感。可以先喝点水,平复一下情绪,或者培养新的爱好和兴趣。

8.利用碎片化的时间运动:靠墙站、蹲,原地高抬腿,原地跑,平板支撑,快走3-5分钟等等。

9.减重不能只看体重秤上的数字变化,主要看维度的变化。一个人站立放松情况下,沿着肚脐量一圈的维度为腹围。腹围的缩小,意味着内脏脂肪的减少,而这对健康的意义更大。

10.减重需要有氧运动与力量训练结合,既减脂又增肌,防止减重后皮肤过度松弛。运动时要注意循序渐进,切忌用力过猛,尤其是重度肥胖者不建议高强度运动,以免造成不可逆的关节损伤和心肺功能损害。

11.避免熬夜, 最晚12点之前入睡。长期熬夜,人体内的瘦素浓度会降低,饥饿素浓度会增加,容易感到饥饿。

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